Өдөржингөө ядруу байгаагаа эрт сэрснийх гэж бодож байна уу? Хангалттай их унтаж авах нь чухал ч бас чанартай унтах хэрэгтэй гэнэ. Хүн хөгшрөх тусам нойрны дэглэм алдагдаж унтахад улам л хэцүү болдог. Орой унтах гэж тайвшруулах эм уухгүйгээр бат бөх нойрсох боломжтой. Юу ууж идэхээс эхлээд хэзээ телевиз үзэж дасгал хийх гээд бүхий л жижиг сажиг зуршлууд нойронд янз бүрийн нөлөө үзүүлж байдаг. Бат бөх унтаж амрахыг хүсвэл дараах хуваарийг мөрдөөд үзээрэй.
06:30 – Сэрүүлгээ хойшлуулах хэрэггүй
Сэрүүлэг дугарсны дараа snooze хийж 10-15 минут унтах сайхан байдаг ч яг үнэндээ ингэх нь хүнийг илүү ядраадаг байна. Энэ хооронд бие чинь сэрээд буцаж унтахын тулд илүүдэл энерги зарцуулдаг учраас их унтсаны ашиг бараг гардаггүй. Үүнээс болж өглөө ядруу байдалтай сэрдэг байна.
07:30 – Дасгал
Өглөө эрт дасгал хийх нь бидэнд өдрийн турш эрч хүчтэй байлгах энерги өгдөгөөс гадна стрессийн гормоны түвшинг буулгаж өгдөг. Саяхан явуулсан нэгэн судалгаагаар өглөөний 7 цагт 30 минут дасгал хийдэг хүмүүс (өдрийн 13 болон оройн 19 цагт дасгал хийдэг хүмүүстэй харьцуулахад) шөнөдөө бат бөх нойрсож, нойроо хангалттай авч байгаа нь батлагдсан байна.
11:00 – Завсарлагаа ав
Өдрийн турш завсарлага авахгүй ажиллах нь шөнө хангалттай унтаж авахад саад болдог. Яагаад тэр вэ? Яагаад гэхээр, өдөржингөө завсарлагагүй ажиллаж байгаад орой арай гэж орондоо ороход бодож тооцоолох, төлөвлөх юмнууд зөндөө байдаг. Тэгээд санаа амар унталгүй орондоо хөрвөөж бодолд дарагдсаар л байдаг. Тиймээс өдөрт, 1-2 удаа завсарлага авч, нүдээ аниад хэдэн удаа гүнзгий амьсгал аваад гарга.
13:00-14:00 – Кофеинаа багасга
Кофеин хүний биед дунджаар 4-7 цагийн турш үйлчилдэг сэргээгч бодис юм. Тэгэхээр шөнө орой “чанартай” унтахыг хүсвэл үдээс хойш кофе уухгүй байх нь. Нойронд нөлөөлдөг ундаа зөвхөн кофе ч биш. Зарим төрлийн цай/ундаа, халуун шоколаданд ч гэсэн кофеин агуулагддаг.
15:00 – Гадагш гар
Үдээс хойш гадагшаа гарч багахан хэмжээний (30 минут – хамгийн тохиромжтой) зугаалга хийх нь эрүүл мэндэд чинь хэрэгтэй. Өдрийн 2-3 цагийн үед ид нозоордог болохоор энэ үед гадагшаа түр гараад цэвэр агаар амьсгалаад нарны туяанаас жаахан ч гэсэн өөртөө шингээгээд ав. Биед чинь ядаж л дасгал болно. Өглөө эрт биеийн тамир хийх боломжгүй бол ядаж өдөр гадаа гараад жаахан ч гэсэн алхаарай.
19:00 – Оройн хоолны цаг
Бие чинь хоолоо шингээхийн тулд дор хаяж 2 цаг зарцуулна (хүнд хоолыг 3 цаг боловсруулна). Унтахынхаа өмнөхөн хоол идвэл бие чинь бүрэн дүүрэн амарч чадахгүй. Тиймээс боломжтой бол оройн хоолоо аль болох эрт идэж байх хэрэгтэй. Согтууруулах ундааны хувьд ч гэсэн адилхан. Уусны дараа нойр хүргэдэг ч, үйлчилгээ нь гарахаараа биеийг чинь амраадаггүй.
22:00 – Унтахаасаа цагийн өмнө эрүүл зууштай найзла
Унтахын тулд хүний тархи мелатонин, серотонин зэрэг бодисуудыг боловсруулдаг. Эдгээрийг боловсруулахын тулд уураг шаардлагатай байдаг. Харин уургийг шингээхийн тулд нүүрс ус хэрэг болдог. Тэгэхээр эдгээр бодис агуулсан бүтээгдэхүүнийг унтахаасаа цагийн өмнө идвэл сайн. Жишээ нь, эрүүл зуушны тоонд газрын самарын тос (peanut butter), хар талх, улаан буудайн сахаргүй жигнэмэг зэргийг тооцож болно.
22:30 – Унтахаас 30 минутын өмнө биеэ амраа, тайвшруул
Унтахынхаа өмнө биеэ тайвшруулахын тулд бүдэг гэрэлд нүүрээ цэвэрлэж, угааж, ямар нэгэн тайвшруулах юм (ном унших, бясалгах г.м.) хийх нь дээр байдаг. Энэ нь чиний биедээ өгч буй “одоо унтах цаг боллоо” гэсэн дохио юм. Унтахын өмнө интернетээр хэсч, и-мейл бичих нь мэдрэлийн системийг сэрээдэг тул компьютерээ эртхэн унтраахыг зөвлөе.
23:00 – Орондоо ороод гүнзгий амьсгал ав. Сунгалт хий
Хэд хэдэн удаа гүнзгий амьсгал аваад, 30 секундын сунгалт хийх нь (орон сууж байгаад хөлийн хуруундаа гараа хүргэх) тайвшрахад чинь тусална. Унтах гэж бага зэрэг хөрвөөх нь хэвийн л асуудал (20 минут хүртэл хугацаанд хөрвөөх нь хэвийн).
www.cosmopolitan.mn
